皆さん、こんにちは！

セドナ整骨院・鍼灸院　公津の杜院の篠原です。

運動と栄養は健康の基礎、ということをお伝えしていきたいと思います。

今回は運動＝ストレッチ、食事＝不足しがちな栄養素について２つご紹介いたします。

ストレッチ

最近では寒さが非常に強くなり、筋肉が収縮することから血管が細くなってしまい、血行不良を引き起こしてしまう可能性が高まってきます。また、ぎっくり腰などの症状を抱えている方も増えてきていますので、ストレッチの重要性を改めて感じています。そして、皆さんが意外と知らない栄養失調について。「野菜をたくさん食べているから栄養は取れている」など量は食べているのに身体に必要な栄養素が足りていない方が多いです。ですから、今回のブログを通して、ストレッチの重要性と皆さんの食事を見直すきっかけになったらなと思い、ご紹介していきます。ぜひ、最後までご覧ください。

皆さん、ストレッチとは何ですか？と聞かれたら答えられますか？

実は私の周りにいる家族や友人・以前少年野球のコーチをしていたのでその時の子供たちにもアンケートを取ってみました。

①監督やコーチにやれと言われたから

②ストレッチはやった方が良いと聞くから

③なんとなくやっている

④やり終わった後少し身体が楽になるから。

というものでした。ストレッチの意味をしっかりと理解している方は少ないんだなという印象でした。

こういった方が一人でも少なくなり、患者さんがストレッチの意味と重要性を理解し、好きになってもらえるように今改めてここで皆さんと共有していきたいと思います。

ストレッチとは「意図的に筋肉や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性を高め怪我や痛みの予防やリハビリ・疲労回復の為の運動」です。そして、「身体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素」としても活用されています。

そして、ストレッチにも種類があります。

• 静的ストレッチ（スタティックストレッチング）
• 動的ストレッチ（バリスティックストレッチング／ダイナミックストレッチング）

どうやって使い分けていくかがポイントになってきますのでご紹介いたします。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

静的ストレッチというのは、反動をつけずにゆっくりとした動きで、目的である筋肉や腱を伸ばします。一般的にストレッチというとこの静的ストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。筋肉は骨から始まり骨に止まります。骨に付着した部位を起始と停止といい静的ストレッチは、ゆっくりと関節に動きを加えながら、筋肉の起始と停止を遠ざける動作です。筋肉を伸ばした状態で反動をつけず、一定時間保持（３０秒から４５秒程度）することで筋肉の緊張を和らげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大といった効果を得ることが出来ます。

また、深呼吸しながら取り組むことで副交感神経が優位になり、リラックス効果もあります。寝る前にストレッチをすると良いと聞いたことがあるかもしれませんが、これが理由になります。

動的ストレッチ（バリスティック／ダイナミックストレッチング）

そして動的ストレッチの中のバリスティックストレッチングは反動を上手く利用してリズミカルに筋肉を伸張させるストレッチになります。筋肉を伸ばした状態からリズミカルに反動を利用したストレッチでウォーミングアップの途中などある程度身体を動かしてから行うのが良いと言われています。学校の体育の時間でアキレス腱を１・２・３・４・５と反動をつけて伸ばしていた記憶がある方が多いと思います。

ですが、このストレッチは反動をつけるため筋肉が耐えられる範囲を超えてしまうと筋肉や腱の損傷に繋がってしまう可能性もありますので十分に注意をする必要があります。ごく稀に痛いと思うくらい強くストレッチした方が柔軟性が高まるのが早いだろうと思い強くストレッチをしてしまう方がいらっしゃりますが逆に怪我をしてしまうリスクもありますのでもし周りにそういった方がいらっしゃりましたら教えてあげてください。

一方、ダイナミックストレッチングは拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばしていくストレッチになります。バリスティックストレッチと異なる点としましては、伸ばしたい筋肉と反対の作用を持つ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり、実際に運動の動作を取り入れながら筋肉同士の協調性を高めてくれる働きがあります。

学生時代、私が高校野球をやっていた時もダイナミックストレッチを取り入れてました。近年のスポーツ界でもブラジル体操や大リーグミネソタ・ツインズで活躍している前田健太投手が登板前に行っている「マエケン体操」もこのストレッチに含まれ、準備体操に用いられることが多いです。見た目はストレッチというイメージからは程遠いかもしれませんが関節の可動域を広げたり、筋肉を伸ばす作用があるストレッチの一種なのです。

そして、ラジオ体操はこれらの動的ストレッチの要素が組み合わさっていると言われています。動的ストレッチは伸張反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることや心拍数向上などの効果があり非常に準備体操に向いていると考えられます。

ストレッチまとめ

簡単にまとめると筋肉は身体を動かす時のエンジンです。運動を始める前に、静的ストレッチを過度に行うと、「目的の筋肉が弛緩してしまうことから筋肉の最大出力低下し結果的にパフォーマンス低下に繋がってしまう」と言われています。

なので運動前のウォーミングアップは、軽く汗をかく程度に身体を動かし、身体や筋肉の深部体温を上げ、筋肉の伸張性を高めることで関節可動域の拡大になり柔軟性が高まることから怪我の防止に繋がったり筋肉のポテンシャルを最大限に引き出すことができます。体温や心拍数が上がるため交感神経も活発になります。

動的ストレッチは「さあ、身体を動かすぞ」と身体をオンにする役割も担っているんですね。これらの目的を達成するために動的ストレッチをお勧めします。ですが、静的ストレッチも関節に抑えて、動的ストレッチと並行して取り組む方法が良いと考えます。

筋肉の柔軟性を高めて、関節可動域を広げることは、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。静的ストレッチは、運動終了後のクールダウンとして行うことが適切です。運動や筋トレ後は筋繊維が損傷して筋肉の周りを包む筋膜が固まりやすくなっています。ですから、ゆっくりと筋肉を伸ばし血流を促し身体の隅々まで酸素を送り届けることで、損傷した筋肉の早期回復に繋がっていきます。

どちらのストレッチ方法も運動前なのか後なのかで使い方が変わっていきます。適切なタイミングで行う方が身体のパフォーマンスが向上されますので、ぜひ試してみてください。

セルフケアとしてのストレッチ

胸鎖乳突筋

一つ目は胸鎖乳突筋です。この筋肉は鎖骨の内側から始まり耳の後ろに繋がる筋肉です。作用は首の屈曲と回旋、鎖骨・胸骨の挙上があります。長時間、パソコン作業をされている方は肩甲骨が外に開き、肩が内側に入る。また、姿勢が悪い方が多く、ディスプレイを見るために頭が前に倒れている方も多いですよね。その状態は胸鎖乳突筋が常に緊張している状態ですので、今回お教えするストレッチはとても有効です。

１、左右片側の肩に手を置いて、鎖骨を軽く押さえます。

２、押さえている方の脇を閉じながら、鎖骨を固定しておく。

３、そのまま交互に大きく首を振るようにして回していきます。

反対側も同様に行います。ポイントとして胸鎖乳突筋だけではなく、首の後ろや肩回りの筋肉も伸びている感覚をつかむようにしてみてください。首の横側が伸びている感覚はありますか？試してみてください。

大胸筋

二つ目は大胸筋です。大胸筋は鎖骨の内側や胸骨から始まり、上腕骨の大結節稜という場所に繋がっています。

作用として肩関節の水平屈曲、内転、内旋、屈曲、外転の作用があります。肩を動かす時には基本的に使われていることが多い筋肉ですよね。肩のオーバーワークをされている方やデスクワーク等で巻き肩の方は比較的大胸筋の筋緊張しているケースが多いです。

ストレッチ方法は壁か棒などの横に立ち、肩の高さに合わせて手のひらを壁につけます。その姿勢のままゆっくり身体を前に移動していきます。その時に胸が伸びてきたなと思うところで深呼吸しながらキープしていきます。大胸筋が伸びている感覚を感じられましたか？ご自宅でも簡単に始められることだと思いますので、ぜひ試してみてください。

腸腰筋

三つ目は腸腰筋です。腸腰筋は腸骨の内側面、仙骨底、第１～５腰椎体から始まって、大腿骨の骨幹部・小転子に繋がっています。作用は股関節の屈曲、外旋、骨盤の前傾に作用します。立位姿勢を保つ際の抗重力筋ですよね。腸腰筋が衰えてくると身体のバランスが悪くなったり、姿勢が悪くなる、下っ腹がポコッと出てしまう、つまずきやすくなってしまうのでしっかりストレッチをやっていきましょう。

右足が前。左ひざが後ろになるように膝立ちの状態になって膝が９０°になる程度前に出します。そのまま両手をももの上に乗せ、姿勢は伸ばし股関節を前に押し出すように動かします。この状態をキープしましょう。 なかなか普段ストレッチ出来ていない場所だと思います。初めて知る方も多いと思いますので、分からなかったら気軽にご相談ください。

大臀筋

最後はお尻の筋肉、大臀筋をご紹介していきます。大臀筋は仙骨と尾骨の後面から始まり、殿筋粗面と腸脛靭帯という場所に繋がっています。股関節の伸展、外転、外旋、内転の作用があり、日常生活では歩いたり走ったりする時に脚を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます。日常生活において大切な筋肉ですのでストレッチをしっかりと行いましょう。

椅子に浅く座り、右足を上に組みます。そのまま上体を前に倒していくとお尻が伸びてくるのが分かりますので無理のない範囲でキープしていきます。これを交互に行っていきます。

ストレッチについていかがだったでしょうか？知っていたモノもありましたか？ストレッチをするにあたって呼吸を止めずに深呼吸しながら行うこと。１５秒から３０秒ほど行うといいと思います。どれくらいやればいいの？いつやればいいの？とご質問を頂くことが多いですが、回数は特に指定はありません。ご自身の空いた時間などで取り組んでみてください。

身体の柔軟性は非常に大切なものです。身体の柔軟性が上がってから痛みが減ったという方や以前より同じ姿勢をしていて痛みが出ていたことが出なくなったという声も聞いています。ご自宅でできる簡単なセルフケアはストレッチになりますので皆さん是非、お試しください。

食事について～質的栄養失調～

質的栄養失調

次は質的栄養失調についてご紹介していきます。

皆さん、「質的栄養失調」という言葉を聞いたことがありますか？ない方のためにご説明させていただきます。質的栄養失調とは「糖質過多・タンパク質不足・ビタミン＆ミネラル不足」です。これを低糖質・高タンパク質・高ビタミン＆ミネラルに変換していきたいです。

思い返していただきたいのですが、夜中のカップラーメンや仕事や家事、人間関係から甘いもの、清涼飲料水の過剰摂取など心当たりはありますか？

「最近、眠れない日が続いている」「落ち込むことが多い」「やる気が出ない・不安」といった心の不調を感じている方が増えています。もしかしたらこの症状の原因は身近にあるかもしれません。それは「栄養」です。勘違いしている人の中で「野菜をたくさん食べているから栄養は大丈夫」という人でも栄養失調に陥ります。その欠けているモノの代表がたんぱく質と鉄分です。また、栄養素が足りないだけではなく、身体に害のある食事をしている人が増えている状態です。

欠けている栄養素　たんぱく質

たんぱく質というと筋肉のイメージが強いかもしれませんが、実はたんぱく質は身体そのものの原料なんです。血液や臓器・筋肉、分泌されるホルモンなどそれらの機能を正常に働かせてくれるのがたんぱく質の役割です。そして、鉄は血液のヘモグロビンと結合して全身を巡ります。また、脳内の神経伝達物質を作るのに欠かせない成分です。女性の９割以上が鉄不足と言われています。

お肉を食べると胃もたれするという風に解釈している方も多いのかもしれません。その「お肉を食べる＝胃もたれ」という公式こそがたんぱく質不足の原因かもしれません。胃や腸などの消化器官や分泌される消化酵素もたんぱく質で出来ているのです。ですから、たんぱく質が不足すると、胃腸の機能や消化酵素の分泌が悪くなり、お肉を食べると結果的に胃もたれが起きてしまうという状態を引き起こしてしまうかもしれません。

現代人の身体を質的栄養失調に陥れている元凶ともいえるのが糖質です。その代表が白砂糖。お菓子やジュースなどに含まれています。また、ご飯や麺、パンといった炭水化物に含まれる糖質も見逃せません。特に忙しい方は朝はパンとコーヒー、昼はパスタやラーメン、夜はカレーライスと炭水化物がメインの食事で終わらせている方が多いのではないでしょうか。

糖質主体の食事は、たんぱく質や鉄が不足しやすい点に加えて、糖質によって急上昇した血糖値を下げるために分泌されるインスリンを合成する過程で、たんぱく質（アミノ酸）が使われ、ビタミンやミネラルも消費されます。つまり、糖質を取るということはタンパク質やビタミン・ミネラルを浪費するということ。質的栄養失調から脱却するためには、糖質にまみれた生活から抜け出す必要があります。

そして、たんぱく質は三大栄養素の一つ。身体を構成する骨や筋肉・皮膚などの「身体を作る」材料になるものです。血液にもさまざまなたんぱく質が含まれますし、代謝の働きを助ける酵素や内分泌を担うホルモンなどもたんぱく質が材料ですから健康な身体を維持するために欠かせません。たんぱく質は英語でプロテインと言いますが、その語源はギリシャ語で「もっとも大切なもの」を意味しており、とても重要かが分かりますよね。

人の身体は数十兆もの細胞から成り立ち、分解と合成を繰り返しています。細胞が生まれ変わる時期は部位によって異なりますが、肝臓の細胞は約２週間で、血液中で酸素を運ぶ赤血球は約１２０日で新しい細胞と入れ替わります。たんぱく質が足りなくなってしまうと様々な器官が正常に働かなくなり、食べたものを消化・吸収する働きにも悪循環をもたらすことになります。

意外に思われるかもしれませんが、心の働きを支えるのも身体なのです。それはたんぱく質が体内の神経伝達物質の原料にもなるから。たんぱく質が不足してこれらの物質を十分に作ることが出来なくなると精神的にも不安定な状態に陥ってしまうのです。

では、一日でどれくらいのたんぱく質が必要なのか。一日最低自分の体重１㎏×１ｇのたんぱく質を摂った方が良いでしょう。また、たんぱく質は二つに分かれていることをご存じですか？植物性のものと動物性のものに分けられます。食品に含まれるたんぱく質の量を比べると動物性たんぱく質の方が圧倒的に量が多いのです。また、同じ動物性でも魚より肉の方が多いことも分かっています。

欠けている栄養素　鉄分

次の鉄に関しては人間の生命活動を維持するために必須とされる１６種類のミネラルの一つです。これらのミネラルは人間の体内で合成することが出来ないため食事などで安定的に摂取しないといけません。

鉄は血液を介して呼吸で取り入れた酸素を身体の隅々まで供給する役割を担っています。このため、鉄が不足すると酸素の供給がスムーズに行われなくなり、細胞が酸欠状態になってしまうのです。これがいわゆる「鉄欠乏性貧血」と呼ばれる症状になります。

ですから、鉄は重要な栄養素ですが現代の日本人は慢性的な鉄不足の傾向にあります。この原因として挙げられるのが加工食品を多く食べるようになったことや偏った食事からのダイエットが原因として考えられます。

そして、月経のある女性は毎月経血と一緒に鉄を排出しているため圧倒的に鉄が欠乏している状態ですが、最近だと男性でも鉄が不足している方が増えています。それに加えて激しいスポーツをしている方は大量の汗と一緒に鉄が排出されてしまうスポーツ貧血の可能性もあります。女性だけが足りていない栄養素ではなく男性にも十分鉄不足に陥る可能性があるので注意が必要です。

いかがだったでしょうか。今回はストレッチの重要性と質的栄養失調についてご紹介いたしました。人が生活する上で非常に大切なことだと思います。ぜひ、今回のブログを通して皆さんの健康への良い情報となったらなと思います。なにか不明な点がございましたらお気軽にお問合せください。

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