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2021 1月の記事一覧

運動と食事は健康の基礎!

2021.01.12 | Category: 体質へのアプローチ

皆さん、こんにちは!

セドナ整骨院・鍼灸院 公津の杜院の篠原です。

運動と栄養は健康の基礎、ということをお伝えしていきたいと思います。

今回は運動=ストレッチ、食事=不足しがちな栄養素について2つご紹介いたします。

ストレッチ

最近では寒さが非常に強くなり、筋肉が収縮することから血管が細くなってしまい、血行不良を引き起こしてしまう可能性が高まってきます。また、ぎっくり腰などの症状を抱えている方も増えてきていますので、ストレッチの重要性を改めて感じています。そして、皆さんが意外と知らない栄養失調について。「野菜をたくさん食べているから栄養は取れている」など量は食べているのに身体に必要な栄養素が足りていない方が多いです。ですから、今回のブログを通して、ストレッチの重要性と皆さんの食事を見直すきっかけになったらなと思い、ご紹介していきます。ぜひ、最後までご覧ください。

皆さん、ストレッチとは何ですか?と聞かれたら答えられますか?

実は私の周りにいる家族や友人・以前少年野球のコーチをしていたのでその時の子供たちにもアンケートを取ってみました。

①監督やコーチにやれと言われたから

②ストレッチはやった方が良いと聞くから

③なんとなくやっている

④やり終わった後少し身体が楽になるから。

というものでした。ストレッチの意味をしっかりと理解している方は少ないんだなという印象でした。

こういった方が一人でも少なくなり、患者さんがストレッチの意味と重要性を理解し、好きになってもらえるように今改めてここで皆さんと共有していきたいと思います。

ストレッチとは「意図的に筋肉や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性を高め怪我や痛みの予防やリハビリ・疲労回復の為の運動」です。そして、「身体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素」としても活用されています。

そして、ストレッチにも種類があります。

  • 静的ストレッチ(スタティックストレッチング)
  • 動的ストレッチ(バリスティックストレッチング/ダイナミックストレッチング)

どうやって使い分けていくかがポイントになってきますのでご紹介いたします。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチというのは、反動をつけずにゆっくりとした動きで、目的である筋肉や腱を伸ばします。一般的にストレッチというとこの静的ストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。筋肉は骨から始まり骨に止まります。骨に付着した部位を起始と停止といい静的ストレッチは、ゆっくりと関節に動きを加えながら、筋肉の起始と停止を遠ざける動作です。筋肉を伸ばした状態で反動をつけず、一定時間保持(30秒から45秒程度)することで筋肉の緊張を和らげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大といった効果を得ることが出来ます。

また、深呼吸しながら取り組むことで副交感神経が優位になり、リラックス効果もあります。寝る前にストレッチをすると良いと聞いたことがあるかもしれませんが、これが理由になります。

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動的ストレッチ(バリスティック/ダイナミックストレッチング)

そして動的ストレッチの中のバリスティックストレッチングは反動を上手く利用してリズミカルに筋肉を伸張させるストレッチになります。筋肉を伸ばした状態からリズミカルに反動を利用したストレッチでウォーミングアップの途中などある程度身体を動かしてから行うのが良いと言われています。学校の体育の時間でアキレス腱を1・2・3・4・5と反動をつけて伸ばしていた記憶がある方が多いと思います。

ですが、このストレッチは反動をつけるため筋肉が耐えられる範囲を超えてしまうと筋肉や腱の損傷に繋がってしまう可能性もありますので十分に注意をする必要があります。ごく稀に痛いと思うくらい強くストレッチした方が柔軟性が高まるのが早いだろうと思い強くストレッチをしてしまう方がいらっしゃりますが逆に怪我をしてしまうリスクもありますのでもし周りにそういった方がいらっしゃりましたら教えてあげてください。

一方、ダイナミックストレッチングは拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばしていくストレッチになります。バリスティックストレッチと異なる点としましては、伸ばしたい筋肉と反対の作用を持つ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり、実際に運動の動作を取り入れながら筋肉同士の協調性を高めてくれる働きがあります。

学生時代、私が高校野球をやっていた時もダイナミックストレッチを取り入れてました。近年のスポーツ界でもブラジル体操や大リーグミネソタ・ツインズで活躍している前田健太投手が登板前に行っている「マエケン体操」もこのストレッチに含まれ、準備体操に用いられることが多いです。見た目はストレッチというイメージからは程遠いかもしれませんが関節の可動域を広げたり、筋肉を伸ばす作用があるストレッチの一種なのです。

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マエケン体操という肩こりブレイカー : 鯉速@広島東洋カープまとめブログ

そして、ラジオ体操はこれらの動的ストレッチの要素が組み合わさっていると言われています。動的ストレッチは伸張反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることや心拍数向上などの効果があり非常に準備体操に向いていると考えられます。

ストレッチまとめ

簡単にまとめると筋肉は身体を動かす時のエンジンです。運動を始める前に、静的ストレッチを過度に行うと、「目的の筋肉が弛緩してしまうことから筋肉の最大出力低下し結果的にパフォーマンス低下に繋がってしまう」と言われています。

なので運動前のウォーミングアップは、軽く汗をかく程度に身体を動かし、身体や筋肉の深部体温を上げ、筋肉の伸張性を高めることで関節可動域の拡大になり柔軟性が高まることから怪我の防止に繋がったり筋肉のポテンシャルを最大限に引き出すことができます。体温や心拍数が上がるため交感神経も活発になります。

動的ストレッチは「さあ、身体を動かすぞ」と身体をオンにする役割も担っているんですね。これらの目的を達成するために動的ストレッチをお勧めします。ですが、静的ストレッチも関節に抑えて、動的ストレッチと並行して取り組む方法が良いと考えます。

筋肉の柔軟性を高めて、関節可動域を広げることは、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。静的ストレッチは、運動終了後のクールダウンとして行うことが適切です。運動や筋トレ後は筋繊維が損傷して筋肉の周りを包む筋膜が固まりやすくなっています。ですから、ゆっくりと筋肉を伸ばし血流を促し身体の隅々まで酸素を送り届けることで、損傷した筋肉の早期回復に繋がっていきます。

どちらのストレッチ方法も運動前なのか後なのかで使い方が変わっていきます。適切なタイミングで行う方が身体のパフォーマンスが向上されますので、ぜひ試してみてください。

セルフケアとしてのストレッチ

胸鎖乳突筋

一つ目は胸鎖乳突筋です。この筋肉は鎖骨の内側から始まり耳の後ろに繋がる筋肉です。作用は首の屈曲と回旋、鎖骨・胸骨の挙上があります。長時間、パソコン作業をされている方は肩甲骨が外に開き、肩が内側に入る。また、姿勢が悪い方が多く、ディスプレイを見るために頭が前に倒れている方も多いですよね。その状態は胸鎖乳突筋が常に緊張している状態ですので、今回お教えするストレッチはとても有効です。

1、左右片側の肩に手を置いて、鎖骨を軽く押さえます。

2、押さえている方の脇を閉じながら、鎖骨を固定しておく。

3、そのまま交互に大きく首を振るようにして回していきます。

反対側も同様に行います。ポイントとして胸鎖乳突筋だけではなく、首の後ろや肩回りの筋肉も伸びている感覚をつかむようにしてみてください。首の横側が伸びている感覚はありますか?試してみてください。

大胸筋

二つ目は大胸筋です。大胸筋は鎖骨の内側や胸骨から始まり、上腕骨の大結節稜という場所に繋がっています。

作用として肩関節の水平屈曲、内転、内旋、屈曲、外転の作用があります。肩を動かす時には基本的に使われていることが多い筋肉ですよね。肩のオーバーワークをされている方やデスクワーク等で巻き肩の方は比較的大胸筋の筋緊張しているケースが多いです。

ストレッチ方法は壁か棒などの横に立ち、肩の高さに合わせて手のひらを壁につけます。その姿勢のままゆっくり身体を前に移動していきます。その時に胸が伸びてきたなと思うところで深呼吸しながらキープしていきます。大胸筋が伸びている感覚を感じられましたか?ご自宅でも簡単に始められることだと思いますので、ぜひ試してみてください。

腸腰筋

三つ目は腸腰筋です。腸腰筋は腸骨の内側面、仙骨底、第1~5腰椎体から始まって、大腿骨の骨幹部・小転子に繋がっています。作用は股関節の屈曲、外旋、骨盤の前傾に作用します。立位姿勢を保つ際の抗重力筋ですよね。腸腰筋が衰えてくると身体のバランスが悪くなったり、姿勢が悪くなる、下っ腹がポコッと出てしまう、つまずきやすくなってしまうのでしっかりストレッチをやっていきましょう。

右足が前。左ひざが後ろになるように膝立ちの状態になって膝が90°になる程度前に出します。そのまま両手をももの上に乗せ、姿勢は伸ばし股関節を前に押し出すように動かします。この状態をキープしましょう。 なかなか普段ストレッチ出来ていない場所だと思います。初めて知る方も多いと思いますので、分からなかったら気軽にご相談ください。

大臀筋

最後はお尻の筋肉、大臀筋をご紹介していきます。大臀筋は仙骨と尾骨の後面から始まり、殿筋粗面と腸脛靭帯という場所に繋がっています。股関節の伸展、外転、外旋、内転の作用があり、日常生活では歩いたり走ったりする時に脚を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます。日常生活において大切な筋肉ですのでストレッチをしっかりと行いましょう。

椅子に浅く座り、右足を上に組みます。そのまま上体を前に倒していくとお尻が伸びてくるのが分かりますので無理のない範囲でキープしていきます。これを交互に行っていきます。

ストレッチについていかがだったでしょうか?知っていたモノもありましたか?ストレッチをするにあたって呼吸を止めずに深呼吸しながら行うこと。15秒から30秒ほど行うといいと思います。どれくらいやればいいの?いつやればいいの?とご質問を頂くことが多いですが、回数は特に指定はありません。ご自身の空いた時間などで取り組んでみてください。

身体の柔軟性は非常に大切なものです。身体の柔軟性が上がってから痛みが減ったという方や以前より同じ姿勢をしていて痛みが出ていたことが出なくなったという声も聞いています。ご自宅でできる簡単なセルフケアはストレッチになりますので皆さん是非、お試しください。

食事について~質的栄養失調~

質的栄養失調

次は質的栄養失調についてご紹介していきます。

皆さん、「質的栄養失調」という言葉を聞いたことがありますか?ない方のためにご説明させていただきます。質的栄養失調とは「糖質過多・タンパク質不足・ビタミン&ミネラル不足」です。これを低糖質・高タンパク質・高ビタミン&ミネラルに変換していきたいです。

思い返していただきたいのですが、夜中のカップラーメンや仕事や家事、人間関係から甘いもの、清涼飲料水の過剰摂取など心当たりはありますか?

栄養失調写真素材、ロイヤリティフリー栄養失調画像|Depositphotos®

「最近、眠れない日が続いている」「落ち込むことが多い」「やる気が出ない・不安」といった心の不調を感じている方が増えています。もしかしたらこの症状の原因は身近にあるかもしれません。それは「栄養」です。勘違いしている人の中で「野菜をたくさん食べているから栄養は大丈夫」という人でも栄養失調に陥ります。その欠けているモノの代表がたんぱく質鉄分です。また、栄養素が足りないだけではなく、身体に害のある食事をしている人が増えている状態です。

欠けている栄養素 たんぱく質

たんぱく質というと筋肉のイメージが強いかもしれませんが、実はたんぱく質は身体そのものの原料なんです。血液や臓器・筋肉、分泌されるホルモンなどそれらの機能を正常に働かせてくれるのがたんぱく質の役割です。そして、鉄は血液のヘモグロビンと結合して全身を巡ります。また、脳内の神経伝達物質を作るのに欠かせない成分です。女性の9割以上が鉄不足と言われています。

お肉を食べると胃もたれするという風に解釈している方も多いのかもしれません。その「お肉を食べる=胃もたれ」という公式こそがたんぱく質不足の原因かもしれません。胃や腸などの消化器官や分泌される消化酵素もたんぱく質で出来ているのです。ですから、たんぱく質が不足すると、胃腸の機能や消化酵素の分泌が悪くなり、お肉を食べると結果的に胃もたれが起きてしまうという状態を引き起こしてしまうかもしれません。

現代人の身体を質的栄養失調に陥れている元凶ともいえるのが糖質です。その代表が白砂糖。お菓子やジュースなどに含まれています。また、ご飯や麺、パンといった炭水化物に含まれる糖質も見逃せません。特に忙しい方は朝はパンとコーヒー、昼はパスタやラーメン、夜はカレーライスと炭水化物がメインの食事で終わらせている方が多いのではないでしょうか。

糖質主体の食事は、たんぱく質や鉄が不足しやすい点に加えて、糖質によって急上昇した血糖値を下げるために分泌されるインスリンを合成する過程で、たんぱく質(アミノ酸)が使われ、ビタミンやミネラルも消費されます。つまり、糖質を取るということはタンパク質やビタミン・ミネラルを浪費するということ。質的栄養失調から脱却するためには、糖質にまみれた生活から抜け出す必要があります。

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そして、たんぱく質は三大栄養素の一つ。身体を構成する骨や筋肉・皮膚などの「身体を作る」材料になるものです。血液にもさまざまなたんぱく質が含まれますし、代謝の働きを助ける酵素や内分泌を担うホルモンなどもたんぱく質が材料ですから健康な身体を維持するために欠かせません。たんぱく質は英語でプロテインと言いますが、その語源はギリシャ語で「もっとも大切なもの」を意味しており、とても重要かが分かりますよね。

人の身体は数十兆もの細胞から成り立ち、分解と合成を繰り返しています。細胞が生まれ変わる時期は部位によって異なりますが、肝臓の細胞は約2週間で、血液中で酸素を運ぶ赤血球は約120日で新しい細胞と入れ替わります。たんぱく質が足りなくなってしまうと様々な器官が正常に働かなくなり、食べたものを消化・吸収する働きにも悪循環をもたらすことになります。

意外に思われるかもしれませんが、心の働きを支えるのも身体なのです。それはたんぱく質が体内の神経伝達物質の原料にもなるから。たんぱく質が不足してこれらの物質を十分に作ることが出来なくなると精神的にも不安定な状態に陥ってしまうのです。

では、一日でどれくらいのたんぱく質が必要なのか。一日最低自分の体重1㎏×1gのたんぱく質を摂った方が良いでしょう。また、たんぱく質は二つに分かれていることをご存じですか?植物性のものと動物性のものに分けられます。食品に含まれるたんぱく質の量を比べると動物性たんぱく質の方が圧倒的に量が多いのです。また、同じ動物性でも魚より肉の方が多いことも分かっています。

鉄分を多く含む食品[10285001905]の写真素材・イラスト素材|アマナイメージズ

欠けている栄養素 鉄分

次の鉄に関しては人間の生命活動を維持するために必須とされる16種類のミネラルの一つです。これらのミネラルは人間の体内で合成することが出来ないため食事などで安定的に摂取しないといけません。

鉄は血液を介して呼吸で取り入れた酸素を身体の隅々まで供給する役割を担っています。このため、鉄が不足すると酸素の供給がスムーズに行われなくなり、細胞が酸欠状態になってしまうのです。これがいわゆる「鉄欠乏性貧血」と呼ばれる症状になります。

ですから、鉄は重要な栄養素ですが現代の日本人は慢性的な鉄不足の傾向にあります。この原因として挙げられるのが加工食品を多く食べるようになったことや偏った食事からのダイエットが原因として考えられます。

そして、月経のある女性は毎月経血と一緒に鉄を排出しているため圧倒的に鉄が欠乏している状態ですが、最近だと男性でも鉄が不足している方が増えています。それに加えて激しいスポーツをしている方は大量の汗と一緒に鉄が排出されてしまうスポーツ貧血の可能性もあります。女性だけが足りていない栄養素ではなく男性にも十分鉄不足に陥る可能性があるので注意が必要です。

いかがだったでしょうか。今回はストレッチの重要性と質的栄養失調についてご紹介いたしました。人が生活する上で非常に大切なことだと思います。ぜひ、今回のブログを通して皆さんの健康への良い情報となったらなと思います。なにか不明な点がございましたらお気軽にお問合せください。

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スポーツによる痛み

2021.01.04 | Category: 整体,鍼灸

こんにちは!セドナ整骨院・鍼灸院です。今回はスポーツ障害についてお話させていただきます。

スポーツ障害とはスポーツによって起こるケガで、オスグッド病やシンスプリント、疲労骨折、腰椎分離症、野球肘やゴルフ肘などがあります。

コロナ禍でストレス解消の為にスポーツを始めた方も多く、当院でもスポーツ障害での来院が増えてきています。では何故スポーツ障害が起こるのでしょうか?

起こる原因として、スポーツ動作によって負荷が繰り返し身体にかかることで、負荷部分が損傷する事で痛みを引き出します。痛みは慢性的な症状で、いわゆるオーバーユース(使いすぎ症候群)とも言われています。

症状としては軽いものから、日常生活に支障をきたすほど重いものまであります。多くの患者様は違和感が出てから痛みが増すまで我慢してスポーツを行い続け、痛みがひどくなってから来院されることがほとんどです。

スポーツでの怪我には他にはスポーツ外傷と呼ばれるものもあり、これは骨折や脱臼、捻挫や肉離れ、打撲などがあり、急性のケガのことを指します。

これは足を捻ったり、ぶつけたなど一度の外力によって損傷し痛みを引き起こします。実はスポーツ障害とスポーツ外傷では、スポーツ障害の方が治りにくいものになります。

なぜならば、スポーツ障害の方が長い時間をかけて症状を引き起こしているため、治癒にも時間がかかってしまうためです。

またスポーツ障害では、圧倒的なケア不足や悪い運動動作が原因で起こすことが多く、当院では治療で症状の改善はもちろんですが、セルフケア方法や運動動作の改善が必要になってきます。

こういった事から、スポーツ障害の治療は患者様本人の知識を深めていただくことも必要になります。知識を深めて、症状の改善を目指していくと共に今後の予防にもつながっていきます。

競技別起こりやすい代表的なスポーツ障害

テニス・・・テニス肘(外側上顆炎)

バレーボール・・・オスグッド病・腰椎分離症

野球・・・野球肘・野球肩・腰椎分離症

ゴルフ・・・ゴルフ肘(内側上顆炎)・腰椎分離症

サッカー・・・グローインペイン(鼠径部症候群)・オスグッド病・腰椎分離症

バスケットボール・・・オスグッド病・ジャンパーズニー(膝蓋靭帯炎)・腰椎分離症

ランニング、マラソン・・・足底腱膜炎・ランナーズニー(腸脛靭帯炎)

上記のように、スポーツによっても起こりやすいスポーツ障害が変わってきます。スポーツの競技特性などの把握、適切な練習量が行われているか、現場でケアが徹底されているかも確認しないといけません。

最近では、子供のスポーツ障害・外傷が多くなっています。理由としては、スポーツの競技レベルが高くなっていることが上げられます。

昔に比べ、科学も発達した世の中では子供への求めるレベルが高くなっている事もあり、大人と同じ動きを求められることがありケガに繋がってしまうのです。

また、競技自体も多種多様になり、指導者側の怪我に対しての知識不足も問題に上がっています。当院に来院された患者様にお話を聞くと、ストレッチ指導や適切な処置をされずにひどい状態になってから相談に来たということもありました。

子供に多いスポーツ障害

オスグッド病

オスグッド病は多くは10~15歳の成長期の子供に発症します。膝の脛骨と呼ばれる骨には、脛骨粗面といわれる部位があり、そこには前腿の筋肉「大腿四頭筋」が「膝蓋腱」となり付着します。

大腿四頭筋は、主に膝を伸ばす働きを持っています。膝を伸ばすことの繰り返しにより、大腿四頭筋が緊張し、付着部である脛骨粗面の成長線に過剰な負荷がかかり、炎症を引き起こします。この時期は急激に骨が軟骨から成長する時期で、骨自体が柔らかいため重症化すると骨が剥がされる「剥離骨折」を引き起こしてしまいます。

オスグッド病は子供に発症し、バスケットボール・バレーボール・サッカー・テニス・野球・陸上などのジャンプやダッシュが多い競技でよく見られます。また、水泳やダンスなどでも起こり、どの競技でも見られます。

また、骨の成長に筋肉が追いつけず、骨に筋肉がついているところ(付着部)が引っ張られ、炎症を起こします。これが膝で起こったのが「オスグッド病」と呼ばれるものです。

そもそも成長痛とは成長期の子供に多くみられる痛みの総称で、骨の骨端線といわれる骨が成長する部分での炎症です。軽度な場合は運動ができるため、痛いながらも練習を休まず続けている方がほとんどです。無理して運動を行っていると先述したように、重症化し、剥離骨折を引き起こします。

また、痛みによって練習効率が悪くなり、パフォーマンスの低下も見られます。更には痛みをかばってしまい、体の歪みや、新な怪我のリスクも高くなってしまいます。

このようなことから、成長期からしっかりとしたケアが必要になってきます。

ですので、いかに周りにいる大人がオスグッド病の事を理解し、予防やケアが行える環境にいるかも重要です。

セルフケア方法としては、大腿四頭筋のストレッチやマッサージやふくらはぎのストレッチ(腓腹筋・ヒラメ筋)などがあり、そして練習を行う際にはサポーターやテーピングなどで負荷を減らしていきます。

子供はまめにストレッチできることが少ないので、保護者や指導者の方の協力が必要です。当院ではセルフケアを指導する際、保護者の方と一緒に行うようにしています。

そして運動動作では、膝の屈伸動作の改善を行います。

膝が内側に入るKnee-in動作や、膝蓋骨の動きの確認、股関節の屈曲、足関節の背屈制限などがありそれらは患者様本人の動作を見てどこに問題があるのかをチェックしていきます。

これは、専門的な知識が必要になってきます。セドナ治療院グループではスポーツ現場を経験したスタッフが在籍しておりますので、しっかりとフォローを行えることができます。

テニス肘

テニス肘とは、正式名称は外側上顆炎といいます。中年以降の成人に多く生じ、テニスに多く起こるのでテニス肘と呼ばれています。

前腕にある長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋と呼ばれる筋肉が、肘の外側、上腕骨外側上顆と呼ばれる骨の部位に付着し、引っ張ることで骨膜の炎症が起こり、痛みが生じます。

日常生活で物を持ちあげたり、パソコンのタイピング動作、タオルを絞るなどでも痛みが出ることがあります。

検査方法として、次の3つが上げられます。

1. Thomsenテスト

手首(手関節)を曲げるようにして、患者様には肘を伸ばしたまま施術者の力に抵抗して手首(手関節)を伸ばす。

2. Chairテスト

患者様に肘を伸ばしたまま手で椅子を持ち上げてもらう。

3. 中指伸展テスト

中指を上から押さえるのに抵抗して、患者様に肘を伸ばしたまま中指を伸ばしてもらう。これらの検査で肘に痛みが出た際は、テニス肘が疑われます。

テニス肘の場合、バックハンド動作が多くなると痛みが生じやすいです。

何故ならば、そのバックハンドの動きで再程上げた前腕の長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋と呼ばれる筋肉が収縮し、その結果骨の表面を引っ張ってしまい、炎症を引き起こします。

ですので、バックハンドでの素振りが多くなってくると要注意です。

繰り返しの動作で前腕の長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋が筋疲労を起こし筋肉の緊張性が高まり、牽引力を高めてしまうのです。

ですので、炎症を抑える治療はもちろんですが、前腕の長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋の筋緊張を下げるためにこまめなストレッチ指導も必要になっています。

また、練習時にサポーターやテーピングなどで負荷を減らすことも可能です。動作の改善としては、素振りの動作改善を加えていきます。

問題は肘ですが肩や、腰部、股関節、膝、足関節など全身を見ることが必要です。肩に関しては肩甲骨の動きから、鎖骨などの動きを見ていきます。

腰部に関しては回旋の動作、肋骨の動き、股関節の可動性、膝のKnee-in動作、足関節の背屈制限はないかなどを見たうえで、動作改善指導を行っていきます。

足底腱膜炎

足底腱膜炎は、マラソンなどの競技者に多く見られ、朝起きて足をつくと踵もしくは土踏まずに痛みが生じ、歩くと徐々に痛みが和らいでいくのが特徴です。(痛みが悪化した場合は痛みが和らがなくなります)

足底腱膜とは土踏まずの部位にあり、足部の縦アーチを保持しています。スプリングのように歩いたときやジャンプの着地など、荷重時にショックを吸収します。

ランニングやジャンプ動作などで体重負荷が足部(踵)にかかる場合、足底腱膜は繰り返しの負荷によって腱が変性し、微小断裂や炎症が発生します。偏平足の方に多く、また体重の増加により足部への負荷が高まり生じることもあります。

また、併発症として外反母趾の方にも多く生じやすくなります。

何故ならば、外反母趾の方は歩行時に拇趾球での蹴りだしがうまくできず、足底腱膜のアーチを持ち上げる働き(ウインドトラス機構)が低下し、偏平足傾向になり足底腱膜のスプリング機能が著しく低下するためです。

こうしたことから足底腱膜炎で一番見なくてはいけないのは、足部のアライメント(配列)を見ていきます。

セルフケアとしては、足底腱膜のストレッチやマッサージになります。簡単なマッサージとしては、椅子に座った状態でゴルフボールを土踏まずのところで踏みコロコロと刺激を入れていきます。そうすることで、簡単に足底筋膜をほぐすことが出来ます。是非お試しください。

動作改善に関しては、足関節の柔軟性や偏平足の改善などを行います。

また、練習場所の確認(マラソンならトラックなのか、土のグランドなのか、コンクリートなのか)やシューズの確認を行うことで、症状の改善や予防をすることが可能です。

シューズに関しては、人によって足の形が違うため、合う、合わないが出てきます。その際はぜひご相談ください。

腰椎分離症

腰椎分離症は、腰痛の原因でもあり野球、バレーボール、バスケットボール、サッカー、柔道、ラグビー、ウエイトリフティングなど、頻回に体幹の前後屈、回旋を行うスポーツに多く見られます。

中学生ぐらいのスポーツ選手に発症しやすい腰痛の一つです。腰の骨の腰椎という骨の亀裂により起こる腰痛であるため、長時間経過観察をする必要があります。

症状としては腰の痛み、お尻の痛み、大腿外側の鈍い痛みで、背中をそらすと腰痛が増強しやすくなります。長時間の運動のみならず長時間の立位、座位、中腰姿勢でも起こりやすいですが、椎間板ヘルニアの様に足に痺れなどの神経麻痺症状を伴うことはありません。

先天性のものは遺伝によって腰椎が弱く、発生的に分離しているものになります。後天性のものは腰部の繰り返しのスポーツ動作によるストレスで起こる関節突起間部の疲労骨折になります。

腰部の柔軟性はもちろんですが、股関節の柔軟性、胸椎の可動性などの確認を行い、腰部への負荷を減らしていきます。

ジャンパー膝 膝蓋靭帯炎

ジャンパー膝とは、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉が膝蓋腱を形成し、その膝蓋腱が炎症を生じたものになります。

ジャンプ動作の多いバレーボールやバスケットボールや、サッカーのキック動作やダッシュなどの走る動作を繰り返したりするスポーツに多くみられます。

原因としては大腿四頭筋の柔軟性低下があり、特に成長期の子供は骨の成長に筋肉の成長が追いつかず、筋肉の緊張が高くなり、膝蓋腱への負荷が増してしまうため症状を引き起こしてしまいます。12〜20歳、特に10代の男性に多く見られます。

セルフケアとしては大腿四頭筋のストレッチやマッサージを行うことで、大腿四頭筋の柔軟性を高めます。

動作の改善としてはジャンプの着地時に、股関節の連動性を高めることや膝のKnee-in動作の改善、足関節の背屈制限の改善などがあげられます。

また、ジャンプの着地ではスポーツ外傷が多く起こります。

膝の半月板損傷や前十字靭帯断裂、足関節捻挫などの怪我の受傷も多く見られるため、ジャンプの着地動作改善は怪我の予防にとても重要になってきます。

野球肩

野球肩とは、野球のように投球動作の中で肩関節に負荷がかかり、インピンジメント症候群や棘上筋腱炎などの肩関節障害で、主に肩の痛みが症状として起こります。

野球肩はオーバーヘッドスローイング動作を行うスポーツ全般で発症しますが、特に野球のピッチャー、キャッチャー、バレーボールのアタッカー、テニスのサーブ・スマッシュ時、アメリカンフットボールのQB、水泳(クロール、バタフライ)、ハンドボール、陸上競技のやり投などでも起こります。

肩関節障害の種類として、滑液包炎、棘上筋腱炎、上腕二頭筋腱炎、肩甲上神経麻痺による棘下筋萎縮、インピンジメント(impingement)症候群、上腕骨骨端線障害(リトルリーグ肩)など多くのものが含まれます。

様々な種類の障害があり、損傷部位も変わってきますので治療の時はまず鑑別が重要になります。

野球の投球動作は、ワインドアップ期、コッキング期、加速期、リリース減速期、フォロースルー期の5相に大別され、それぞれの期において受傷原因が異なります。

ですので、どの期で痛みが出現するのか、どこに痛みが出現するのか確認することが必要です。

リトルリーグ肩

若年成長期の選手が投球動作の加速期にストレスを繰り返し受けることによって、上腕骨近位骨端線の離開を生じる疲労骨折の一種です。成長障害の原因になりますので、注意しなくてはいけないスポーツ障害であります。

野球に関しては、近年若年層の投球数制限を設けたりして怪我の予防に力を入れている競技です。

ただ、まだスポコンのような根性論も残っているのも事実です。

いかに使いすぎをなくせるのかが課題の一つになります。

野球肩のセルフケアとしては肩甲骨周囲のストレッチが有効です。また自宅で簡単に肩甲骨の柔軟性を高められるものでストレッチポールというものがあります。

ポールの上にあおむけになって乗ることで、背骨を支点に胸郭を開き、肩甲骨をリラックスした状態で動かすことが可能です。

なかなか肩甲骨を動かすことが出来ない場合はこのストレッチポールで簡単に行うことが出来ます。

肩甲骨だけではなく、背骨のストレッチにもなるので腰痛や肩こりなどの症状にもおすすめです。

動作改善としては、どの期で痛みが生じるのか、どこが炎症を起こしているのかを確認したうえで、投球の問題動作を改善していきます。投球動作も肩だけではなく、体幹の回旋や股関節の柔軟性、体幹筋バランスや肩関節周囲筋群の筋力トレーニングが必要になります。

今回は代表的なスポーツ障害を紹介させていただきました。スポーツを行う上で怪我や痛み、疲労はスポーツを行っている以上切っても切り離せません。

部活を行っている子供は「休んでいる間にレギュラーから外れてしまう。」

競技レベルが高いスポーツを行っている方は、「もっと練習に打ち込める体作りをしたい。」

そして健康づくりでスポーツを行っている方は「怪我の予防法やセルフケアの方法を知りたい。」

そういったお悩みを抱えていらっしゃいます。

私たち自身スポーツの現場で感じた事は、競技者本人、指導者、保護者の方々のスポーツ障害や外傷の知識不足です。本来スポーツ障害も外傷もきちんと理解していればリスクを下げることが出来ます。

また、怪我をした時に正しい処置を行うことが出来れば予後も変わってきます。

知らなかったことで、処置が遅れ、本当は続けたいのに諦めてしまった方も見てきています。

ですので、私達が整骨院で治療するのはもちろんですが今回のようなブログで情報を発信することでスポーツに関わる方に少しでも知識をお渡し出来たら、と思います。

一人でも多くの方が心から楽しんで、充実したスポーツを行えるよう私達が全力でサポートします。

困ったときは是非ご相談くださいね。

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