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不眠症の記事一覧

不眠の対策②

2020.11.14 | Category: 不眠症,自律神経失調症

皆さん、こんにちは!

セドナ整骨院・鍼灸院 公津の杜院の篠原です。

前回に引き続き、不眠に関する対策についてご紹介していきます。皆さんは日頃からコーヒーやカフェイン入りの飲み物をよく飲みますか?飲む時間帯など気にされたことはありますか?今日はそんな「カフェイン」についてお伝えしていきます。

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カフェインの効果として「眠気覚ましなどの興奮作用」や「利尿作用」、「集中力を高める」など素晴らしい作用があります。その反面、飲み過ぎによるカフェイン中毒や眠る前に摂取し、良好な睡眠の妨げになってしまう可能性があります。ですから、摂取する量と摂取するタイミングが大切になってきます。

カフェインは摂取してから約30分後から作用が始まり、個人差はあると思いますが6~8時間ほど効果があります。という事は「仕事終わりに疲れたから・好きだから眠る前に飲む」といった行動はもしかしたら睡眠の質を下げている原因かもしれません。

例えば17時にカフェインを摂ったのなら個人差はありますが、23時~25時くらいまで効果が継続してしまいます。その間、覚醒作用が働き、休む神経(副交感神経)が優位になっていないといけない時間帯でも活動する神経(交感神経)が刺激され、なかなか眠れないというサイクルになってしまう可能性があるという事です。交感神経が刺激され、なかなか寝付けない・眠りが浅い・朝スッキリしないといった事が多い方は特に要注意ですね。15時以降はなるべく摂らない方が良いんじゃないかなと思います。

飲んではいけないなんて思っていません。私もコーヒーが好きで飲むことも良くあります。ですから、飲むタイミングが大切になってくるという事です。朝の目覚めの一杯やお昼休憩後、午後の仕事や家事をやる前の一杯は大いにカフェインを摂取しても良いと思います。作業効率も上がると思いますし、タイミング的には大丈夫です。

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今回、カフェインというテーマでお話しましたが、スポーツや格闘技観戦、ホラー映画やサスペンス物語も同様な事が言えます。ドキドキハラハラするものは睡眠に関してマイナスな行為ですので眠る前は気をつけてくださいね!

なにかご不明な点がございましたらお気軽にご相談ください。

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眠れない夜の対処方法

2020.09.07 | Category: 不眠症,自律神経失調症

こんにちは、セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院院長の金子です。

秋の夜長ということで皆様はよい睡眠はできていますでしょうか。

逆に季節の変わり目ということで自律神経が刺激され、眠りが浅くなってしまっている方もいるかもしれませんね。今回は睡眠の方法で「刺激制御療法」をご紹介しますので眠れない日々が続いている方は参考にしてみてください。

人間は習慣で生きていますので、無意識にしている行動が睡眠を妨げていることがよくあります。

刺激制御療法は簡単に言うと「布団は寝るためだけに使え」ということを脳に覚えさせる、睡眠外来でも取り入れられている認知行動療法です。睡眠において良くない習慣として、布団に入った後でスマホやテレビを観るという行動が挙げられます。

これは布団に入ったのに脳が寝た方がいいのか、起きてスマホやテレビを観た方がいいのか混乱してしまうため結果的に睡眠が妨げられてしまいます。

【刺激制御療法で推奨していること】

1、眠くなったときだけ布団に入って横になること(性行為は別とされています)

2、眠ること以外で布団を使わないこと。寝床では読書、スマホ、考え事、飲食などしない。

3、寝つけない場合は布団から出て別の部屋に行く。時計は見ず起きたいだけ起きて読書や音楽鑑賞などリラックスできることをして眠くなったら布団に戻る。

4、それでも眠れないときは再び「3」を繰り返す。

5、睡眠時間に限らず朝は同じ時間に起きること。リズムを作ることが夜の睡眠に役立つ。

6、日中は極力昼寝をしないこと

以上です。どこかで聞いたことがあるかもしれませんね。

布団の中に入って眠れない、という経験を繰り返すことで布団を見ただけで「また今日も眠れないのでは…」と刷り込まれていきます。ですがこの行動を繰り返していくことで脳が「布団に入る=寝る」ということを記憶しスムーズな睡眠ができるようになってきます。

睡眠とは身体の疲れを取ってリフレッシュし、また元気な状態で次の日を迎える素晴らしい行為です!ぜひ睡眠制御法をお試しいただいて、それでもまだお困りでしたら自律神経調整もとても効果的です。スタッフに気軽にご相談くださいね。

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睡眠は寝る時間が大切

2020.06.30 | Category: 不眠症,自律神経失調症

こんにちは!

セドナ整骨院・鍼灸院 公津の杜院の篠原です。

今回は睡眠についてです。

皆さん、睡眠はどのくらい取れていますか?朝の目覚めはスッキリしていますか?

8時間きちんと寝たのに「まだ眠い」「疲労感がある」などとスッキリしない日はありませんか?

今までご紹介してきた自律神経に合わせて説明していくと、交感神経は日中の活発な動作の源となる神経ですよね。逆に副交感神経は交感神経の作用と正反対で寝ている時やリラックスしている時に働く神経です!

ですから、交感神経は日が昇っていくと同時に働きが活発になり、副交感神経は日が落ちてくると活発になります。

では、①夜の24時から朝の8時までの8時間睡眠する人と②26時から朝の10時までの8時間睡眠している人とでは睡眠の質が大きく変わってきます。

例えば、朝日が朝の6時から昇ってくるとします。①の方は朝日の昇ってくる朝6時まで6時間、副交感神経が優位でリラックスし脳や身体が休めている状態で睡眠できています。逆に②の方は副交感神経が優位になっている時間は4時間しかありません。むしろ、寝ているはずなのに身体の中では交感神経が優位になってしまい身体は起きてしまっている状態です。

これが朝スッキリしない原因の1つです。睡眠の質が悪いと日中眠くなってきたり、集中力、注意力、記憶力などに影響を与えてしまいます。その他にも寝る直前に携帯の見過ぎや熱いお風呂に長時間入っている事、夜にカフェインの入った飲み物を飲んでしまうなどなどあります。

良い睡眠に繋げる習慣として

・眠る30分から1時間前から部屋の照明を落とし、オレンジ系の暖色の明かりで過ごしてみてください。

・寝る前に冷たい物やタバコは止めましょう。タバコは手足の血行を悪くさせますので控えた方が良いです。

・アルコールを飲む時間帯や量に気を付ける事。アルコールを大量に摂取すると確かに眠りにつくことは早いかもしれませんが、浅い眠りになりますので眠りの質を落としてしまいます。

是非、皆さん実践してみてください。睡眠の質を高めていきましょう!

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不眠症

2020.01.20 | Category: 不眠症,自律神経失調症

こんにちは!

セドナ整骨院 公津の杜院の金井です。

 

1月ももう終わりますね。。。

1日終わるのが早く感じます。本当に24時間あるのかな?なんて思うこともしばしばあります。

 

今回は、最近皆さんからお問い合わせが多くある不眠症についてです。

施術中、患者様から「以前より寝つきが悪く、なかなか眠れないんですよね。寝ても途中で何回か起きてしまうんですよね・・・。」

 

お話を聞いていると、同じようなお悩みを感じている方が多くいらっしゃいます。

いわゆる「不眠」や「中途覚醒」などの睡眠障害に分類されるものは、自律神経の乱れが原因なことが多くあります。

 

人間は、朝起きて行動し、夜は眠くなり睡眠をとるというのが、基本的な1日の行動パターンです。

朝起きたら交感神経が働き、身体を活発にさせます。

夜は副交感神経が働き、リラックスして体を休ませようとします。

 

このように1日の中で、交感神経と副交感神経のリズム(日内変動)があり、これはストレスなどにより崩れ、

副交感神経の働きが悪くなり、夜眠れない、何度も起きてしまうといった不眠の症状が起きてしまいます。

人間は睡眠によって身体を休め、回復させるのですが、「不眠」により、他の不快症状や慢性的な肩こり、腰痛などを引き起こす原因にもなります。

 

体をリラックス状態に持っていくてために私達がオススメさせていただいているのが・・・

 

≪スリーブウェル≫です!

 

これは、私自身不眠症で2時間に1回起きていた時に

このスリーブウェルを使い始めました。

 

アロマは薬と違い継続していくと効果が出てきます。

私は1週間使用を続けた結果、

 

今では、部屋にこの匂いがあると眠くなってしまうぐらい

リラックスできます!

 

是非、皆さんもこの≪スリーブウェル≫をお試し下さい!

 

自律神経の乱れが原因で「不眠症」の方は、早期に適切な施術が必要になります。

ご相談などありましたら、いつでもお持ちしています!

 

セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜

0476-27-3949

金井 彩利

 

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よく眠るには体温のコントロールが大切

2019.03.01 | Category: 不眠症,自律神経失調症

こんにちは

セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院の金子です!

今日は日本人の多くが抱えるお悩みである「睡眠」について。

総務省によるなんと日本人の5人に1人が睡眠に何らかの悩みを抱えているそうです。

 

しっかり寝たと思ったのに眠い・・・

寝ている途中で目が覚めてしまう・・・

日中眠くなってしまう・・・

 

こんな経験はありませんでしょうか。

 

〇時間寝たらよい、という明確な基準がないのが睡眠の難しいところです。

ですが睡眠の質を上げることは人生の質を左右すると言っても過言ではありません。

 

 

睡眠で重要なのが「90分サイクル」と言われています。

これは深い眠り(レム睡眠)と浅い眠り(ノンレム睡眠)が関係しています。

 

眠り始めてから段々と眠くなり深さのピークになるともっとも副交感神経が働き、体を治そうとしているタイミングです。

組織を回復させるホルモンの分泌を促したり、疲れを取ったりするゴールデンタイムです。

 

逆に夢を見る、寝言、寝がえり、ちょっとの物音で目が覚めるといった時は浅い眠りの状態です。

いかに深い眠りにするか=睡眠の質、ということになります。

 

特に最近では90分サイクルを繰り返すうちの最初の90分がとても重要ということが分かっています。

最初の90分の質がよいと「スッキリ感」や「寝た感」が得られるようで、睡眠で有名なスタンフォード大学の研究でも明らかにされています。

 

ではどのように質を高めていくか・・・大切なのは体温コントロールです。

 

体の中の体温を深部体温といい、脇の下などの体表の温度より1℃前後高くなっています。

この深部体温が下がっていくことで眠りが誘発されていきます。体温を下げるには手足からの放熱が重要です。

 

つまり手足が温まっていると深部体温が下がりやすくなるため、逆に冷えている方は眠りが浅くなってしまうのです。

 

ここでお風呂をうまく使うと体温をコントロールすることができます。

寝たい時間の1~2時間前までに入浴を済ませ体を温めておきます。この時よりリラックス効果を出すためにラベンダーやカモミールなどのアロマの使用もよいでしょう。

 

風呂から上がったあとは床に熱を取られないようにスリッパなどを履きます。

ここからもし眠気が出てきたらスマホなどはいじらず迷わず寝ましょう。眠気を乗り越えてしまうと「最初の90分」の入り口を捨ててしまうのと同じです。

 

もし寝る直前に風呂に入る方は体温が高い状態で布団に入ると頭がさえてしまいます。その場合は湯舟には入らずシャワーだけで済ませましょう。

ゆっくり湯舟に入りたい場合は1時間以上あけられるときが推奨です。

 

また、湯たんぽなどを使っている方は足が温まったらすぐに布団から出しましょう。

いつまでも温めていると深部体温が下がらず睡眠の妨げとなってしまいます。

 

 

ここまで簡単にですが睡眠と体温について書いていきました。

もっとアイデアはたくさんありますが、まずは簡単に始めやすい風呂のタイミングから気を付けてみてください!

 

なかなか眠れない・・・という方は睡眠を促進するアロマや、自律神経の施術も行っていますので気軽にご相談くださいね。

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