デスクワークが続くとだんだんと背中が丸まり肩が前に出やすくなります。

これは「巻き肩」と呼ばれる姿勢で、胸の筋肉が縮こまり背中の筋肉が引っ張られている状態です。

見た目の印象が悪くなるだけでなく、肩こりや首のこり、呼吸の浅さにもつながるのでできるだけ早めにケアすることをオススメします。

今回は胸まわりをゆるめて巻き肩を改善するストレッチをご紹介します。

■ 巻き肩を引き起こす筋肉とは？

巻き肩の主な原因は胸の筋肉である大胸筋（だいきょうきん）と小胸筋（しょうきょうきん）の緊張です。

この2つの筋肉は肩を内側に引っ張る働きがあり、腕が体より前にある状態（長時間のパソコンやスマホ、運転など）が続くと自然と縮こまってしまいます。

筋肉は表が縮めば裏が伸びるという拮抗関係があり、胸側が縮こまると背中側が伸ばされ、肩甲骨の位置が外側に引っ張られることで猫背や巻き肩となります。

■ おすすめケア①　 胸を開くシンプルストレッチ

1. 両手を後ろで組み肩甲骨を寄せるようにして胸をぐっと開きます。

2. あごを少し上げ、目線を斜め上に向けるとさらに胸が広がります。

3. 深呼吸をしながら20秒キープ。

【ポイント】

・腕の力で無理に引っ張るのではなく、胸の前が心地よく伸びる程度に留めること。

・真ん中にシワを作るイメージで左右の肩甲骨を寄せることで筋トレ効果も

・ヘルニア、首を痛めている、肩甲骨がうまく動かないという方は↓のやり方もオススメです

 

■おすすめケア②　カンタン小胸筋ほぐし

1. まずは椅子に座り背中が丸くならないよう注意し肩の力を抜きます。

2. 右腕を45°にし伸ばし軽く後ろに引き、もう一方の手は鎖骨の下に当てます。

3. 指のお腹で円を描くように気持ちのいい強さで鎖骨の下の筋肉をほぐします。筋肉が緩んでいくのを感じながら左右行いましょう。

（腕がより後ろに引きやすくなったら緩んだサインです）

【ポイント】

・深呼吸をしながら行うことでより効果的です

・胸がゆるむことで自然と姿勢も整いやすくなります。

■ 正しい姿勢を思い出す「セットポジション」

ストレッチとあわせて覚えておきたいのが、正しい姿勢の意識づけです。

1. 両肩をすくめてストンと下ろす。

2. 肩甲骨を軽く寄せて胸を開く。

3. あごを引いて頭を背骨の上に乗せるイメージで。

この“セットポジション”をこまめに意識することで、体は少しずつ正しい姿勢を思い出してくれます。

さいごに

巻き肩を放置してしまうと肩こりや猫背が慢性化しやすくなります。また呼吸が浅くなると自律神経が乱れ交感神経が優位になりやすくなります。

体が緊張が続くと脳がストレスを感じ、頭痛や耳鳴り、めまいや不眠などさまざまな症状を引き起こします。

そういった症状の予防としてはもちろん、自分の体や心と向き合うための時間としてストレッチがオススメです。

最初はこのページを見ながら始めて、慣れてきたらスマホを置いて自分に意識を向けてケアをしてみてください。

今回のストレッチを毎日の習慣に取り入れて胸を開き、呼吸も気持ちもスッと整えていきましょう。

おすすめセルフケアシリーズ

【おすすめセルフケア①】首・肩こりストレッチ

【おすすめセルフケア③】腰・背中ストレッチ

【おすすめセルフケア④】足のむくみリセット体操

お悩みに合わせてお読みくださいね！

 

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セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院

千葉県成田市公津の杜2-14-1セキードセキ1F

鍼灸師　伊藤