長時間座りっぱなしで作業を続けていると腰や背中がどんより重くなってきますよね。

これは同じ姿勢を続けることで背骨を支える筋肉が緊張し、血流が悪くなり疲労してしまうためです。

腰痛や背中のハリを感じやすい方は早めのケアや予防がとても大切です。

今回は腰・背中まわりをスッキリほぐすためのストレッチを紹介します。

 座り疲れが起こる原因とは？

　

デスクワーク中姿勢が崩れると背中が丸まり、腰に負担が集中しやすくなります。

特に硬くなりやすいのが、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という背骨沿いの筋肉です。

似たような働きをもつ複数の筋肉たちをひとまとめに「脊柱起立筋」と呼ばれています。

また座っている間、お尻は常にイスの座面に圧迫されるため、骨盤や腰の角度に影響を与える「大臀筋（だいでんきん）」も縮こまり、腰回りの違和感を引き起こします。

こうした筋肉の緊張を放置すると慢性的な腰痛や猫背に繋がるリスクもあるため、早めのストレッチでリセットしましょう。

 おすすめストレッチ① 背骨伸ばしストレッチ

1. 椅子に浅く座り背筋を伸ばします。

2. 両手を前で組み手のひらを返しながら上に上げます。ゆっくり呼吸をし肩甲骨周りが伸びていることを感じながら上げるのがポイントです。

3. 上に上げた状態から右にゆっくり倒していきます。脇の下の筋肉が伸びている状態がいいです。左も同様に行います。

4. この動きを5回ほど繰り返しましょう。

背中の緊張をやわらげると同時に背骨まわりの柔軟性も高めることができます。しっかり行うと少し汗をかくくらい体が温まります。

おすすめストレッチ② お尻ストレッチ

1. 椅子に座ったまま片足の足首を反対の太ももの上に乗せます（いわゆる「4の字」ポーズ）。

2. 背筋を伸ばしたまま息を吐きながら上半身を前に倒します。

3. お尻の奥や腰のあたりが伸びるのを感じながら20秒キープ。左右交互に行います。

このストレッチは座りすぎによる骨盤の硬さや、腰まわりのだるさをスッキリさせる効果があります。

■ こまめな動きが疲れ防止のカギ

ストレッチをする時間がない日でも、1時間に1回は立ち上がり背伸びをするだけでも効果があります。oと1の差はとてつもなく大きいです。

座りっぱなしを避けこまめに動くことで、筋肉と血流のコンディションを良好に保ちやすくなります。

腰や背中の疲れは放っておくと慢性化し集中力低下や体のだるさにつながります。

デスクワークの合間に今回のストレッチでこまめにリセットして快適な一日を過ごしましょう！

おすすめセルフケアシリーズ

【おすすめセルフケア①】首・肩こりストレッチ

【おすすめセルフケア②】巻き肩リセット

【おすすめセルフケア④】足のむくみリセット体操

お悩みに合わせてお読みくださいね！

 

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セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院

千葉県成田市公津の杜2-14-1セキードセキ1F

鍼灸師　伊藤