長時間のデスクワークで夕方になると足がパンパンに張ったり、だるさを感じることはありませんか？

これは同じ姿勢を続けることで血流やリンパの流れが滞り、余分な水分や老廃物が足にたまりやすくなるためです。

放っておくとむくみだけでなく冷えや疲労感にもつながるため早めのケアがとても大切です。

今回はオフィスでも簡単にできる「足のむくみ・疲れ対策ストレッチ」をご紹介します。

足がむくむ原因とは？

体の水分は心臓の拍動だけでなく筋肉のポンプ作用によっても運ばれています。

下半身は全身の筋肉の約60%あり、更に全身の血液の70％が集まっていると言われています。「ふくらはぎは第二の心臓」とも言われていますね。

座りっぱなしになると脚の大きな筋肉が動かず、血液やリンパ液をうまく上に戻せなくなります。

また姿勢の悪さから骨盤の血流が滞ると下半身全体がむくみやすくなります。

この状態が続くと夕方以降の足の重だるさや冷え、さらに静脈瘤などのリスクも高まるため日常的なケアが重要です。

おすすめ体操① カカト上げ下げ

1. 椅子に座った状態、もしくは立ち上がって足を軽く開きます。

2. ゆっくりとかかとを持ち上げつま先立ちになります。

3. かかとをゆっくり下ろしこれを15〜20回繰り返します。

【ポイント】

・立って行うと体重が乗るため筋トレにもなります

・ふくらはぎの筋肉がきついと感じる方は座ってカカトの上げ下げを行いましょう

・ふくらはぎの筋肉をしっかり使うことで血液循環が促進され、足のむくみやだるさの予防に効果的です。仕事や通勤、信号待ちなど合間にぜひ取り入れてみましょう。

おすすめ体操② 足首回し

1. 椅子に浅く腰掛けて片脚を反対側の膝の上に乗せます。

2. 足首をゆっくり大きく回します（右回り・左回りそれぞれ10回ずつ）。

3. 反対の足も同様に行います。

【ポイント】

・足首の柔軟性が高まると下半身全体の血流もスムーズになり、足のだるさ軽減に役立ちます。

・捻挫経験があり足首が緩い人は大きく回さないように気を付けてください。

・手を足指の間に入れて足指を開くようにするとより効果的です。

おすすめストレッチ③ 太もも裏ストレッチ

1. 椅子に座ったまま片脚を前に伸ばしかかとを床につけ爪先を立てます。

2. 背筋を伸ばし骨盤から前に倒すイメージで上半身を傾けます。

3. 太ももの裏が伸びるのを感じながら20秒キープ。左右交互に行いましょう。

【ポイント】

・太もも裏（ハムストリングス）をほぐすことで、骨盤の血流が改善しむくみ予防に繋がります。

・反動をつけずにゆっくりと呼吸をし、気持ちいいと感じる程度に伸ばします。

※腰にヘルニアがある場合、伸ばすと腰や脚にシビレを感じることがあります。その際はストレッチは控えましょう。

こまめに動かすのがカギ！

どんなに忙しくても1時間に1回は立ち上がり、軽く足踏みしたりストレッチすることを意識しましょう。

「座りっぱなし」を避けるだけでもむくみや疲れのたまり方が大きく変わります。

睡眠不足、運動不足、暴飲暴食、ストレスなどによってもむくむことがあります。ストレッチや体操をしても改善しない場合は生活習慣の見直しも視野に入れてください。

まずは簡単なストレッチをこまめに取り入れて、足元からすっきりと軽やかな体を目指しましょう！

おすすめセルフケアシリーズ

【おすすめセルフケア①】首・肩こりストレッチ

【おすすめセルフケア②】巻き肩リセット

【おすすめセルフケア③】腰・背中ストレッチ

お悩みに合わせてお読みくださいね！

 

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セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院

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鍼灸師　伊藤