長時間のデスクワークで夕方になると首や肩がガチガチという経験はありませんか？

実はその不調は姿勢のクセや筋肉の使い方に原因があります。

今回はデスクワークで特に疲れやすい「首・肩まわり」に着目して簡単にできるストレッチをご紹介します。

張りやすい筋肉とは？

デスクワーク中に首や肩が緊張しやすい大きな原因の一つが同じ姿勢が続くことです。

パソコン作業やスマホ操作によって無意識に肩がすくみ、頭が前に出る姿勢がクセになってしまいます。

このときに硬くなりやすいのが僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）といった首と肩をつなぐ筋肉です。

これらがこわばることで血流が悪くなり、肩こりや頭痛の原因になることもあります。

おすすめケア① 首の側面伸ばし

1. 椅子に座った状態で片方の手を鎖骨の上に置き、少し下に押し下げるようにします。

2. 首を後ろに傾けて斜め上を見るようにしてゆっくり伸ばします。

3. 呼吸を止めずに痛くならないよう15秒キープします。

4. 反対側も同様に行います。

【ポイント】

・無理に引っ張らず重力に任せて自然に伸ばすこと。ゆったりと呼吸しながら行いましょう。

おすすめケア② 肩の回旋ストレッチ

1. 両肩に手を置き肘でなるべく大きく円を描くように回します。

2. 前から後ろへ10回、後ろから前へ10回。

3. 肩甲骨が動いているのを意識しながら行うと効果アップ！

デスクワークでは肩甲骨が動かなくなることで筋肉が硬直しやすくなります。意識的に「動かす」ことが大切です。

ストレッチとあわせて鍼灸ケアも

慢性的な肩こりや首こりにお悩みの方には、ストレッチと併せて鍼灸施術を取り入れるのもおすすめです。

鍼灸では表層からでは届かない深層部の緊張を和らげるとともに、循環を促進し自律神経を整えることでコリの根本へアプローチします。

ツボを刺激することで眠りが深くなったり精神のリラックス効果も期待できます。「こりやすい」「長く悩んでいる」という方は、ぜひ一度試してみてください。

ちょっとした意識が疲労を防ぐ

ストレッチをする時間がない方でもこまめに「姿勢を正す」「脱力する」など、日常の中で少しだけ意識するだけでも違いが出ます。

30分に一度は立ち上がる、目線を遠くに向けるなど簡単なリセットを習慣にするのもおすすめです。

続編の記事では「巻き肩」に役立つストレッチをご紹介します。

首や肩のこりを感じたときは、ぜひ今回のストレッチを取り入れてみてくださいね。

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【おすすめセルフケア②】巻き肩リセット

 

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鍼灸師　伊藤