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千葉県成田市公津の杜2-14-1 セキードセキ1F
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長時間座りっぱなしで作業を続けていると腰や背中がどんより重くなってきますよね。
これは同じ姿勢を続けることで背骨を支える筋肉が緊張し、血流が悪くなり疲労してしまうためです。
腰痛や背中のハリを感じやすい方は早めのケアや予防がとても大切です。
今回は腰・背中まわりをスッキリほぐすためのストレッチを紹介します。
デスクワーク中姿勢が崩れると背中が丸まり、腰に負担が集中しやすくなります。
特に硬くなりやすいのが、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という背骨沿いの筋肉です。
似たような働きをもつ複数の筋肉たちをひとまとめに「脊柱起立筋」と呼ばれています。
また座っている間、お尻は常にイスの座面に圧迫されるため、骨盤や腰の角度に影響を与える「大臀筋（だいでんきん）」も縮こまり、腰回りの違和感を引き起こします。
こうした筋肉の緊張を放置すると慢性的な腰痛や猫背に繋がるリスクもあるため、早めのストレッチでリセットしましょう。
1. 椅子に浅く座り背筋を伸ばします。
2. 両手を前で組み手のひらを返しながら上に上げます。ゆっくり呼吸をし肩甲骨周りが伸びていることを感じながら上げるのがポイントです。
3. 上に上げた状態から右にゆっくり倒していきます。脇の下の筋肉が伸びている状態がいいです。左も同様に行います。
4. この動きを5回ほど繰り返しましょう。
背中の緊張をやわらげると同時に背骨まわりの柔軟性も高めることができます。しっかり行うと少し汗をかくくらい体が温まります。
1. 椅子に座ったまま片足の足首を反対の太ももの上に乗せます（いわゆる「4の字」ポーズ）。
2. 背筋を伸ばしたまま息を吐きながら上半身を前に倒します。
3. お尻の奥や腰のあたりが伸びるのを感じながら20秒キープ。左右交互に行います。
このストレッチは座りすぎによる骨盤の硬さや、腰まわりのだるさをスッキリさせる効果があります。
■ こまめな動きが疲れ防止のカギ
ストレッチをする時間がない日でも、1時間に1回は立ち上がり背伸びをするだけでも効果があります。oと1の差はとてつもなく大きいです。
座りっぱなしを避けこまめに動くことで、筋肉と血流のコンディションを良好に保ちやすくなります。
腰や背中の疲れは放っておくと慢性化し集中力低下や体のだるさにつながります。
デスクワークの合間に今回のストレッチでこまめにリセットして快適な一日を過ごしましょう！
お悩みに合わせてお読みくださいね！
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セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院
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鍼灸師 伊藤
デスクワークが続くとだんだんと背中が丸まり肩が前に出やすくなります。
これは「巻き肩」と呼ばれる姿勢で、胸の筋肉が縮こまり背中の筋肉が引っ張られている状態です。
見た目の印象が悪くなるだけでなく、肩こりや首のこり、呼吸の浅さにもつながるのでできるだけ早めにケアすることをオススメします。
今回は胸まわりをゆるめて巻き肩を改善するストレッチをご紹介します。
巻き肩の主な原因は胸の筋肉である大胸筋（だいきょうきん）と小胸筋（しょうきょうきん）の緊張です。
この2つの筋肉は肩を内側に引っ張る働きがあり、腕が体より前にある状態（長時間のパソコンやスマホ、運転など）が続くと自然と縮こまってしまいます。
筋肉は表が縮めば裏が伸びるという拮抗関係があり、胸側が縮こまると背中側が伸ばされ、肩甲骨の位置が外側に引っ張られることで猫背や巻き肩となります。
1. 両手を後ろで組み肩甲骨を寄せるようにして胸をぐっと開きます。
2. あごを少し上げ、目線を斜め上に向けるとさらに胸が広がります。
3. 深呼吸をしながら20秒キープ。
【ポイント】
・腕の力で無理に引っ張るのではなく、胸の前が心地よく伸びる程度に留めること。
・真ん中にシワを作るイメージで左右の肩甲骨を寄せることで筋トレ効果も
・ヘルニア、首を痛めている、肩甲骨がうまく動かないという方は↓のやり方もオススメです
1. まずは椅子に座り背中が丸くならないよう注意し肩の力を抜きます。
2. 右腕を45°にし伸ばし軽く後ろに引き、もう一方の手は鎖骨の下に当てます。
3. 指のお腹で円を描くように気持ちのいい強さで鎖骨の下の筋肉をほぐします。筋肉が緩んでいくのを感じながら左右行いましょう。
（腕がより後ろに引きやすくなったら緩んだサインです）
【ポイント】
・深呼吸をしながら行うことでより効果的です
・胸がゆるむことで自然と姿勢も整いやすくなります。
ストレッチとあわせて覚えておきたいのが、正しい姿勢の意識づけです。
1. 両肩をすくめてストンと下ろす。
2. 肩甲骨を軽く寄せて胸を開く。
3. あごを引いて頭を背骨の上に乗せるイメージで。
この“セットポジション”をこまめに意識することで、体は少しずつ正しい姿勢を思い出してくれます。
巻き肩を放置してしまうと肩こりや猫背が慢性化しやすくなります。また呼吸が浅くなると自律神経が乱れ交感神経が優位になりやすくなります。
体が緊張が続くと脳がストレスを感じ、頭痛や耳鳴り、めまいや不眠などさまざまな症状を引き起こします。
そういった症状の予防としてはもちろん、自分の体や心と向き合うための時間としてストレッチがオススメです。
最初はこのページを見ながら始めて、慣れてきたらスマホを置いて自分に意識を向けてケアをしてみてください。
今回のストレッチを毎日の習慣に取り入れて胸を開き、呼吸も気持ちもスッと整えていきましょう。
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鍼灸師 伊藤
長時間のデスクワークで夕方になると首や肩がガチガチという経験はありませんか？
実はその不調は姿勢のクセや筋肉の使い方に原因があります。
今回はデスクワークで特に疲れやすい「首・肩まわり」に着目して簡単にできるストレッチをご紹介します。
デスクワーク中に首や肩が緊張しやすい大きな原因の一つが同じ姿勢が続くことです。
パソコン作業やスマホ操作によって無意識に肩がすくみ、頭が前に出る姿勢がクセになってしまいます。
このときに硬くなりやすいのが僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）といった首と肩をつなぐ筋肉です。
これらがこわばることで血流が悪くなり、肩こりや頭痛の原因になることもあります。
1. 椅子に座った状態で片方の手を鎖骨の上に置き、少し下に押し下げるようにします。
2. 首を後ろに傾けて斜め上を見るようにしてゆっくり伸ばします。
3. 呼吸を止めずに痛くならないよう15秒キープします。
4. 反対側も同様に行います。
【ポイント】
・無理に引っ張らず重力に任せて自然に伸ばすこと。ゆったりと呼吸しながら行いましょう。
1. 両肩に手を置き肘でなるべく大きく円を描くように回します。
2. 前から後ろへ10回、後ろから前へ10回。
3. 肩甲骨が動いているのを意識しながら行うと効果アップ！
デスクワークでは肩甲骨が動かなくなることで筋肉が硬直しやすくなります。意識的に「動かす」ことが大切です。
慢性的な肩こりや首こりにお悩みの方には、ストレッチと併せて鍼灸施術を取り入れるのもおすすめです。
鍼灸では表層からでは届かない深層部の緊張を和らげるとともに、循環を促進し自律神経を整えることでコリの根本へアプローチします。
ツボを刺激することで眠りが深くなったり精神のリラックス効果も期待できます。「こりやすい」「長く悩んでいる」という方は、ぜひ一度試してみてください。
ストレッチをする時間がない方でもこまめに「姿勢を正す」「脱力する」など、日常の中で少しだけ意識するだけでも違いが出ます。
30分に一度は立ち上がる、目線を遠くに向けるなど簡単なリセットを習慣にするのもおすすめです。
続編の記事では「巻き肩」に役立つストレッチをご紹介します。
首や肩のこりを感じたときは、ぜひ今回のストレッチを取り入れてみてくださいね。
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鍼灸師 伊藤
こんにちは、院長の金子です。
新しい年度が始まり皆さん何かと忙しそうですね。進学、進級、就職、転職、異動・・・など何かと変化の多いタイミングです。
人間の脳は安定を好み、変化を嫌う性質があります。
変わることは良い意味ではドキドキ、ワクワク、楽しみといった感情がありますが、一方で変わることでのストレスも少なからずあります。
感受性が豊かな方や疲れが溜まって許容量が限界に来ている方は、自分や周りの環境の変化によって自律神経が乱れ、体調を崩す原因となります。
そんな方にはぜひ「忙しい時ほどケアの時間を作る」ことを意識していただけたらと思います。
コンマ1秒を争う車のレースもピットインといってわざわざ時間を使ってタイヤを変えたり給油をしたりします。
本来であればずっと走り続けた方が早そうですが、メンテナンスをしないと後半でトラブルが増えたりグリップが落ちてスピードが遅くなってしまいます。
そうなる前に予防としてピットインが行われています。
人間の身体も似たようなもので、最初は「疲れ」や「筋肉の張り」といった症状が始まります。
それが時間が経つと「痛み」や「シビレ」といった強い症状へと繋がっていきます。
もちろん日々本当に忙しいし大変な状況なことも分かります。私も2歳の子どもがいて自分の時間が極端に減ってしまいました。
その中でいかに時間を作っていくか・・・というところが腕の見せ所でもあります。
時間がないと仰る方の中には「しっかりやらなきゃ意味がない」と思っている方が多くいらっしゃいます。
実際は数分でも変化を感じられるものもありますし、入浴剤などちょい足しするだけで癒し効果や血の巡りがよくなることもあります。
0と1には大きな差があります。まずは小さなことから始めてみて、続けられそうだったり意外と時間が増やせそうだなと思ってから時間を取る、という流れでも大丈夫です。
セルフケアは一部の意識が高い人だけがやっているものではなく、簡単にできる身近なものとして捉えることが健康づくりの第一歩です。
・入浴 ⇒ 血行促進
・アロマを使う ⇒ 癒し効果
・早く寝る ⇒ 心身への効果絶大
・意識して休憩を挟む ⇒ 疲労の軽減
・深呼吸 ⇒ 心の落ち着き、疲れの軽減
・ストレッチ ⇒ 柔軟性の向上、疲れや痛みの軽減
・よく噛む ⇒ 自律神経にもよく、胃腸の負担も減る
え、そんなことでもいいの？というような内容でも積み重ねていけば大きな変化となります。
大切なのは「まずやってみること」です。仮に3日坊主になったとしても翌週思い出してまた再開できればそれでOKです。
1年後もゆるく続けていられるくらいの感じで気楽に取り組んでみてくださいね。
それでもつらい状態が続く場合は当院にお任せください。痛みやシビレだけでなくめまい、頭痛、疲労といった自律神経の乱れからくるお悩みにも対応しています。
無理せず気軽にご相談ください。
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院長 金子
暖かくなり体を動かしたくなる春。新年度のスタートとともに運動習慣を始める方も多いのではないでしょうか？
ですが久しぶりに運動をすると筋肉や関節に負担がかかりケガのリスクが高まります。
そこで今回は運動を始める際に意識したいポイントやケガを防ぐストレッチ、さらに鍼灸を活用した体のメンテナンスについてご紹介します。
寒い冬の間に運動量が減ると筋肉の柔軟性が低下し関節の動きも鈍くなります。
その状態で急に運動を始めると筋肉を傷めたり、関節に炎症を起こしたりすることがあります。特にジョギングやテニス、ゴルフなどのスポーツは急な動作が多いため注意が必要です。
また春は寒暖差が大きく自律神経が乱れやすい時期でもあります。
運動をすることで血行が促進され代謝が上がるメリットはありますが、無理をすると疲労がたまりやすくなるのでまずは軽めの運動から始めましょう。
ケガを防ぐためには運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンが重要です。
特に以下のストレッチを取り入れることで体をスムーズに動かしやすくなります。
①股関節をほぐすストレッチ
股関節周りの筋肉が硬くなると膝や腰に負担がかかりやすくなります。
1. 床に座り足の裏を合わせる。
2. 両手で足を持ち背筋を伸ばしながら膝をゆっくり上下に動かす。
3. 30秒ほど繰り返す。
②ふくらはぎを伸ばすストレッチ
ふくらはぎが硬いと足がつりやすくなったり膝に負担がかかることがあります。
1. 壁に手をつき片足を一歩後ろに引く。
2. かかとを床につけたまま前の膝をゆっくり曲げてふくらはぎを伸ばす。
3. 片足30秒ずつ行う。
運動習慣を長く続けるためには体のメンテナンスも欠かせません。鍼灸は筋肉の緊張を和らげ血流を促進することで、運動のパフォーマンス向上やケガの予防に役立ちます。
◎運動前の鍼灸ケア
・筋肉の柔軟性を高め関節の動きをスムーズにする
・血流を改善しウォーミングアップをサポート
運動前に「陽陵泉（ようりょうせん）」や「足三里（あしさんり）」などのツボを刺激すると足腰の負担を軽減し、スムーズな動きをサポートしてくれます。
◎運動後の鍼灸ケア
・疲労回復を促進し筋肉痛を軽減
・炎症を抑え回復を早める
特に「委中（いちゅう）」や「承山（しょうざん）」のツボは、ふくらはぎの張りや腰の疲れを和らげる効果が期待できます。
運動後のクールダウンと合わせて鍼灸でしっかりケアすると回復がスムーズになります。
運動は健康維持にとても大切ですが無理をするとケガにつながります。
しっかりと準備運動を行いストレッチや鍼灸を活用しながら、自分のペースで運動習慣を続けていきましょう！
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鍼灸師 伊藤
